【ひとりごと】創作者としてやる気を出すための健康学 (Pixiv Fanbox)

無料で読める創作者のひとりごとコーナーです。

箸休め的に。

ここ2年ぐらいかなり体調が安定しない感じだったのですが、ここへきてようやく何か掴みだした。

創作者の中にはやっぱり心身ともに体調を崩す人も多く、それがいい創作につながることもあるのですが、やっぱり長期的にみると心身ともにある程度健康な状態を保っていった方がいいと思うので同業者？のためのメモみたいな感じです。

身体と精神のリンクについて

まず基本的なこととして、身体と精神はかなりリンクしています。

精神的な不調は身体に影響するし、身体的な不調は精神に悪影響を及ぼします。

言い換えるとどちらかがダメだとダメになりますので、どちらもいいという状態にもっていかないと一回立ち直ってもまた崩れます。

例えば、風邪を引いたりするとメンタルは悪化して、鬱とまでいかなくてもネガティブなことを考えたり行ったりするようになります。

このようなメンタルは、割と暗めの作品を作ったりするときは有効になる場合もあるのですが、暗めの作品をメンタル不調でないと作れないかというとそんなこともなく、もっと言うとメンタル不調って単に「暗い」というだけではなく「正常な判断ができなくなる」ということにもなりがちなので、結論としてはあんま良くない、と思います。

「メンタルが悪いな」という場合、重篤な精神病や脳の障害などまた趣の違う状況はあり得るのですが、ここでは通常の状態～軽い鬱くらいまでの時にどう対処していくかということについてメモしたいです。

まとめると、身体と精神はリンクしている、不調になると創作には悪影響、ということになります。

「なんか不調かも」と思ったときに確認するフレームワーク

まず「不調かも」と思ったときに、人は多分もう結構メンタルやられてますんで悪いことばっかり考えます。自分を客観的に（メタ認知という）見れなくなり、「この状態から抜け出すことはできない、なぜなら～（この後もっともらしい理由が並べられる）」というような状態になります。人が最もIQが上がりクリエイティブになる瞬間というのは、「やらないための言い訳を考える時間」「ネガティブなことに理由付けをする瞬間」と言われており、この罠にはまってしまうと「自分はもうダメだ」という感覚に拍車がかかり、さらにメンタルが落ち、免疫力が下がる（メンタル不調が免疫力を低下させることは科学的に証明されている）という悪循環に陥ることとなります。

こうならないためには、まず冷静に自分をなるべく客観的な基準で毎日チェックしていくことが大切です。いわば自分の定点観測です。

このためにまずすることはいくつかありますが、まずは基本的な考え方を2つお伝えしますね。

①食事・睡眠・ストレス　についてチェックする

②HP/MPがどれくらい残ってるかという感覚を持っておく

まず①についてですが、これはとある司法試験予備校の塾長がなんかの本で言っていたことで当時なるほどと思ったことです。「食事・睡眠・ストレス」のうちの1要素ならまだ許容だが、2要素崩れると体調を崩しやすいという目安になるものです。自分的に過去を振り返っても、体調が崩れるときはここが崩れています。

なので、例えばストレスたまる状況下だと食事を食べてなかったり睡眠をとれなかったりすることが多いと思いますが、「1個崩れているな」と思ったら死ぬ気で他をリカバーしていきましょう。

食事：3大栄養素と呼ばれるものがあります。タンパク質、糖質、脂質です。現代人はかなり糖質が多くなっているので、できれば意識的にタンパク質と脂質に寄せましょう。脂質が多くなっても即太るというわけではありません（むしろ太るのはカロリーの摂取量と糖質過多によるところが大きいです）。

ちなみに自分がとれてなかったのは「脂質」でした。油というのは頭の健康に結構大事とされており、オイルの一部にはDHAなど脳を活発にする栄養素が含まれています。これを取らないと頭がまわらず、どうも不調だな……ということが結構起こるわけです。ナッツとかも取ると、糖質なく脂質だけとれるので結構おすすめだと思いますが、最強は鯖缶です。

ここに5大栄養素となると「ビタミン」「ミネラル」が含まれてきます。こちらは食事からとれるのがもちろん理想で、できれば食事は主菜・副菜１・副菜２の3つを意識し、例えば「魚」「サラダなど野菜」「お味噌汁やスープ」みたいな感じで意識できるといいかもと思います（白米は食べてもいいが三食食べると糖質過多かも）

もし足りない場合はマルチビタミンなどのサプリメントを併用しましょう。飲みすぎはよくないので適量にしましょう。

睡眠：ここは個人的には一番重要な要素になります。結局睡眠時間が極端に短くなると食事やストレスに影響するからです。

成人の適正な睡眠時間は7-8時間とは言われていますが、私はここに当てはまらなかったことが今回よくわかりました。私はどうやらロングスリーパーだったのです。

最近の研究によると（筑波大学の柳沢先生とかのインタビューなどを参考にしています）、ショートスリーパーやロングスリーパーというのは生まれつきのもので変更することはあまり現実的ではないそう。

また、「9時間や10時間など長く眠れる」という原因として考えられるのは、「そもそも睡眠不足が蓄積（睡眠負債）していて、それを返済している状態だから」「もともとロングスリーパーだから」「何か体調に不調があるから」などのようです。つまり、これらがなければ自然に睡眠時間は適正になっていくわけです。

でも上の条件なら結局やることは変わらなくて、「眠れるならとりあえず継続して眠れるだけ寝てみる」という感じになるかなと思います。

そこで私が試してみたところ、９－１０時間の睡眠を1か月継続しても適正な睡眠時間に戻らなかったので、とりあえず今後もかなり睡眠時間を取ろうと思っています。ぶっちゃけここまで悩んでいた体調不良が、10時間の睡眠時間を取ることでほぼ解消されたこともあり、一番重要なのは自分にとって睡眠時間だったのだなということがわかってきました。ようやく。

ストレス：ここはぶっちゃけコントロールが難しいです。が、ほとんどのストレスは人間関係から生まれるものだと最近思っており（この辺りは『嫌われる勇気』に代表されるアドラー心理学でもよく言われる）、ストレスを貯めている人はまずその原因になっている人間関係を可能な限り薄くする（ゼロは無理なので可能な限りと言ってます）ということをおススメしてます。例えばXでの交流でストレスを感じているのなら、ほかにメリットがあったとしてもストレスが高まっていると思った瞬間にXの投稿を見たり交流したりするのを控えましょう。ほかにもありますがとにかくストレス源から遠ざかることが重要です。

あとは、深呼吸を1分ほど繰り返す、一回散歩とかお風呂に入ったりする、部屋の空気を入れ替える…など、独自のストレス対処法を一旦20個書き出してみてください。20個書けない場合少しストレス対処法が少ないと思います。なるべく安定させるためのルーチンを持っておくことは非常に重要となります。

また、②についてですが、HPが足りてない（身体の体力がなくなり、疲れている）のか、MPが足りてない（身体はいいがメンタルやモチベーションが下がっていて行動できなくなっている）のかどっちなのかを常に意識しましょう。そのうえで、HPやMPに合った回復をしていくことで効率よく動けるようになります。寝るというのはちなみにどちらにも有効です。一旦趣味のことに没頭する、とかはMPは回復しますが場合によってはHPが削られます。回復行動にもいろいろあるので自分の消耗の仕方に沿った回復をしましょう。

記録し、分析し、改善すること

さて、ここまで見てきて、より客観的にやっておいてほしいことがいくつかあります。

ひとつは、毎日体温と体重を測ってください。自分の平熱がどれくらいか理解し、それより高い日なのか低い日なのかを認識しておくことは大事です。体重も重過ぎる、軽すぎるというのは比較的体調やメンタルに影響します。

また、寝た時間と起きた時間は毎日どこかにメモしてください。例えば最近は睡眠アプリとかポケモンスリープとか出ているので、それで自動的にとってもいいでしょう。そこで自分の睡眠時間が足りているのかそうでないのかを客観的に記録しましょう。意外に自分では足りてると思ってても足りてないことがよくあると思います。

もう一つは、食事もできれば記録しましょう。ダイエット目的でないにしても栄養素をバランスよく取れているのかが客観的に記録されることは重要です。記録して分析して改善する、みたいな、いわゆるPDCAサイクルをきちんと回し、体調を改善させていきましょう。

ということで長くなったひとりごとですが、今度また書きたいと思います。